夏は、暑さ・湿度・早い日の出という三重の条件が重なり、一年でもっとも深い睡眠が減りやすい季節です。「寝苦しくて何度も目が覚める」「朝早く目が覚めてしまう」──産業医面談でも、この時期はそうした声が確実に増えます。
侮ってはいけないのは、夏の睡眠不足が単なる「寝不足」で終わらないことです。睡眠が足りないと体温調節機能が落ち、翌日の熱中症リスクが上がります。日中の眠気は作業中の事故やヒヤリハットにも直結します。夏バテの多くも、実は睡眠不足から始まっています。今こそ、眠りの見直しをおすすめします。
コツ① 熱帯夜はエアコンを味方に
人は眠りに入るとき、体の内部の温度（深部体温）が下がることで深い睡眠に入ります。熱帯夜はこの深部体温が下がらず、寝つきも熟睡も妨げられます。
- エアコンは「つけっぱなし」が基本。室温26〜28℃が目安です
- 設定温度ではなく室温計で実際の温度を確認しましょう
- 寝る1〜2時間前から寝室の温度を整えておきましょう
- 風は体に直接当てないようにしましょう
「電気代がもったいない」「体に悪そう」とタイマーで切る方が多いのですが、切れた後に室温が上がって中途覚醒し、結局眠りが浅くなってしまいます。朝までONのほうが深く眠れるというのが、現在の標準的な考え方です。
コツ② 水分と自律神経を整えて夏バテ予防
夏の夜は、自覚がなくてもコップ1杯分以上の寝汗をかきます。水分が失われると血液が濃縮し、睡眠の質も体調も崩れやすくなります。
- 寝る前にコップ1杯の水を。寝汗による脱水を防ぎます
- ぬるめの入浴（38〜40℃）で副交感神経を優位に。寝つきが改善します
- 日中もこまめに水分・塩分補給を。日中の脱水は夜の睡眠も妨げます
屋内中心の方は「冷やしすぎ」に注意
一方で、注意していただきたいのが「体の冷やしすぎ」です。冷房の効いたオフィスや屋内で一日の大半を過ごす方は、そもそも体が冷えています。そこに冷たい飲み物やアイス、冷たい麺類ばかりが重なると、胃腸の働きが落ち、自律神経のバランスも崩れて、かえって夏バテや不眠を招きます。
屋内中心の生活の方は、冷たい飲食はほどほどにし、常温の水や温かい飲み物・食事も意識的に取り入れてください。また、冷えた屋内と炎天下の屋外を行き来すると、その温度差が自律神経に大きな負担をかけます。上着を一枚用意する、外出前に冷房の風が直接当たらない場所へ移るなど、屋外との温度差で体を冷やしすぎない工夫が、夏を元気に乗り切る鍵になります。
コツ③ 朝の光で体内時計を整える
夏は日の出が早く、夜更かしも増えるため、体内時計がズレやすくなります。
- 起きたらカーテンを開けて朝日を浴び、体内時計をリセットしましょう
- 早朝に目が覚めてしまう方は、遮光カーテンで早朝覚醒を防ぎましょう
- 休日も起床時刻は一定に。「寝だめ」より毎日コツコツが効きます
夏の安眠のためのNG習慣
- 就寝前のスマホ・SNS
- 寝る前のお酒（寝つきは良くなるように感じても、中途覚醒が増えます）
- 就寝3時間前からのカフェイン
こんなサインは要注意
睡眠不足は、熱中症や日中の事故のリスクを高めるだけでなく、「疲れているのに眠れない」という悪循環にもつながります。セルフケアで改善しない場合は、放置しないでください。
特に、大きないびきや、強い日中の眠気が続く場合は、睡眠時無呼吸症候群が隠れていることがあります。心当たりのある方は、睡眠外来への相談をおすすめします。職場での対応に迷う場合は、産業医への相談もぜひご活用ください。